初四体育寒假自练指导
作者:孙秀洁    文章来源:本站原创    更新时间:2018-01-24 09:41:29    点击数:0

初四体育寒假自练指导

初四体育寒假自练指导

本指导建议仅供学生和家长参考。

一:天天练

1:排球:每天上、下午各练习20分钟。做到:抛球就达标(40个以上,努力争取每次都上百,提高稳定性);有高度(男:2.20米,女:2.00米);不移动或少移动;提高动作技术的要求(家长不清楚的,可以上网查一下,严格要求);

选择篮、足球的学生个人安排,练习或者活动一定要有,而且要加强对速度的要求;

2:仰卧起坐:每天完成一百个仰卧起坐,可分三到四次完成,每次之间有一定间歇;或早上完成50个,下午完成50个,尽量一次完成;

3:跳绳:每次跳一百个或一分钟,完成三到四组(尽量安排在同一时段);体质好的同学可以偿试三分钟连续跳绳,上、下午各一次;

4:蹲起或纵跳:每天完成一百个蹲起,可以分两到三次完成,间歇时间可长可短,完成后做下纵跳(直膝放松跳)放松;

以上练习可以同步进行,例如:完成一次排球垫球,做一次仰卧起坐或跳绳;时间较宽松自由,学习累了,换一下运动,可以更好地缓解学习的疲劳;不用太大场地,家中、楼道里就可以,不需要外出;练习尽量安排饭前做或饭后一小时后再做,练习前一定要做一下准备活动,如:压压腿,拉拉肩,扭扭腰,练习后适当放松。

二:耐久跑:

每周要安排三到四次室外跑,每次室外跑时间要长一些(12分钟以上,体质好的学生可20分钟以上),要量力而行(跑的快慢要根据个人体质和能力选择,体质差、体型胖、运动能力差的学生可以走跑交替);可快慢交替(如九分钟慢跑加三分钟中、快速跑,或匀速跑12分钟加50到200米冲刺跑)。

练习时要注意:气温过低或空气质量差时不要做室外跑;练习最好安排在下午三点到四点左右气温高时进行(有早上锻炼习惯的可以在早上饭前进行);要做好准备活动,可以先慢跑三、五钟,压压腿,踢踢腿,身体拉伸,再进行练习;着装要适宜;运动过后要注意保暖;尽量在公园、运动场或车辆少、视野开阔的地方进行练习,安全第一;有条件的家长可以陪同进行练习;家长要督促孩子克服困难,自觉进行。


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